Czterem na dziesięć nowotworów można zapobiec – co mówią najnowsze badania naukowe

Palenie tytoniu wciąż największym zagrożeniem

Wyniki badań przeprowadzonych przez zespół doktora Farhada Islami z American Cancer Society nie pozostawiają wątpliwości – palenie papierosów pozostaje najważniejszym pojedynczym czynnikiem ryzyka nowotworów, odpowiadając za 19,3 procent wszystkich przypadków zachorowań i aż 28,5 procent zgonów. W praktyce oznacza to, że w samych Stanach Zjednoczonych w 2019 roku palenie było przyczyną ponad 344 tysięcy nowych rozpoznań nowotworów. Szczególnie niepokojący jest fakt, że mimo znaczącego spadku liczby palaczy w ostatnich dekadach, liczba zgonów na raka płuc związanych z paleniem wciąż pozostaje alarmująco wysoka.

Dobrą wiadomością jest jednak to, że osoby, które nigdy nie paliły lub rzuciły palenie, mają znacznie mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w ciągu najbliższych piętnastu lat w porównaniu z osobami, które nadal palą. Badania potwierdzają również, że osoby, które nie paliły przez ponad dziesięć lat, mają ryzyko nawrotu nowotworu porównywalne z osobami, które nigdy nie sięgnęły po papierosa.

Waga ciała ma większe znaczenie niż myślisz

Nadmierna masa ciała to drugi co do wielkości modyfikowalny czynnik ryzyka nowotworów, odpowiadający za 7,6 procent wszystkich przypadków zachorowań. Naukowcy coraz częściej podkreślają związek między otyłością a rozwojem wielu rodzajów nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego, wątroby czy trzonu macicy. Co istotne, utrzymanie prawidłowej masy ciała nie tylko zmniejsza ryzyko nowotworów, ale również chroni przed innymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy cukrzyca typu drugiego.

World Cancer Research Fund opublikował w kwietniu 2025 roku przełomowy raport na temat wzorców żywieniowych i stylu życia w profilaktyce nowotworów. Eksperci podkreślają, że kluczowe znaczenie ma spojrzenie całościowe na styl życia, a nie tylko na pojedyncze produkty czy zachowania. Profesor Edward Giovannucci z Harvard T.H. Chan School of Public Health, który brał udział w przygotowaniu raportu, zwraca uwagę, że synteza wiedzy o diecie i stylu życia w sposób holistyczny stanowi ogromny krok naprzód w zrozumieniu, jak zdrowe nawyki mogą chronić przed rakiem.

Dieta ma znaczenie – ale chodzi o cały wzorzec żywieniowy

Badania nad dietą śródziemnomorską dostarczają coraz więcej dowodów na jej ochronne działanie przeciwnowotworowe. Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w 2021 roku w European Journal of Nutrition potwierdza związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a zmniejszonym ryzykiem różnych typów nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego i trzustki. Dieta ta, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek, przy umiarkowanej konsumpcji ryb i drobiu oraz ograniczonym spożyciu czerwonego mięsa, stanowi wzorzec odżywiania dostępny dla każdego.

Szczególną uwagę zwracają badania nad warzywami krzyżowymi, do których należą między innymi brokuły, kalafior, kapusta, brukselka czy jarmuż. Te warzywa zawierają potężne substancje roślinne zwane fitochemikaliami, które wspierają organizm na wiele sposobów, między innymi chroniąc przed uszkodzeniami DNA i wzmacniając naturalne procesy detoksykacyjne organizmu. Badanie opublikowane w 2024 roku wykazało, że dodanie zaledwie jednej łyżki stołowej warzyw krzyżowych do codziennej diety może zmniejszyć ryzyko raka jajnika o prawie cztery procent w badanej populacji.

Alkohol, aktywność fizyczna i promienie słoneczne

Spożycie alkoholu zajmuje trzecie miejsce wśród czynników ryzyka, odpowiadając za 5,4 procent przypadków nowotworów. Szczególnie niepokojące są dane dotyczące przetworzonego mięsa – badania z 2023 roku pokazują, że osiem i pół tysiąca zgonów z powodu raka jelita grubego rocznie można by zapobiec, gdyby ludzie przestali spożywać przetworzone mięso. W przypadku czerwonego mięsa zalecenia są bardziej wyważone – nie należy całkowicie go eliminować z diety, ponieważ jest dobrym źródłem białka, żelaza, cynku i witaminy B12, jednak eksperci zalecają ograniczenie spożycia do maksymalnie trzech porcji tygodniowo.

Brak aktywności fizycznej odpowiada za 3,1 procent przypadków nowotworów. Istnieją mocne dowody naukowe potwierdzające, że regularna aktywność fizyczna chroni przed rakiem jelita grubego, piersi i endometrium. Nie chodzi przy tym o wyczerpujące treningi – systematyczna, umiarkowana aktywność dostosowana do możliwości i preferencji każdej osoby może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.

Nadmierne narażenie na promieniowanie ultrafioletowe stanowi kolejny istotny czynnik ryzyka, odpowiadając za 4,6 procent przypadków nowotworów. Promieniowanie słoneczne wywołuje zmiany na poziomie molekularnym i komórkowym, w tym uszkodzenia DNA. Odpowiednia ochrona skóry przed słońcem, unikanie sztucznej opalenizny i regularne badania dermatologiczne mogą znacząco zmniejszyć ryzyko czerniaka i innych nowotworów skóry.

Co każdy z nas może zrobić już dziś

Dane przedstawione przez American Cancer Society wskazują, że w samych Stanach Zjednoczonych w 2025 roku aż 44 procent z szacowanych 618 tysięcy zgonów z powodu nowotworów będzie związanych z czynnikami ryzyka, które można potencjalnie modyfikować. Oznacza to, że mamy realną możliwość zmniejszenia ciężaru chorób nowotworowych poprzez zmiany w codziennym życiu.

Kluczowe działania profilaktyczne obejmują rzucenie palenia lub unikanie rozpoczynania palenia, utrzymywanie zdrowej masy ciała poprzez zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną, ograniczenie spożycia alkoholu do minimum, ochronę skóry przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym oraz regularne badania profilaktyczne zgodnie z zaleceniami. Warto również zwrócić uwagę na szczepienia przeciwko wirusowi brodawczaka ludzkiego HPV oraz wirusowym zapaleniom wątroby typu B i C, które mogą skutecznie chronić przed niektórymi typami nowotworów.

Zmiana jest możliwa

Należy podkreślić, że nie wszystkie nowotwory można zapobiec – niektóre z najbardziej śmiertelnych, jak rak trzustki czy jajnika, nie mają obecnie skutecznych strategii prewencyjnych ani metod wczesnego wykrywania. Jednak przykład spadku zachorowań na raka płuc u mężczyzn w Stanach Zjednoczonych, który odzwierciedla wcześniejsze zmiany w nawykach palenia papierosów, dowodzi, że zmiana na poziomie populacyjnym jest możliwa i przynosi wymierne efekty.

Wdrożenie zdrowych nawyków nie wymaga drastycznych zmian z dnia na dzień. Eksperci zalecają stopniowe wprowadzanie modyfikacji, zaczynając od jednej zmiany i stopniowo budując na tym fundamencie. Nawet niewielkie zmiany, podejmowane konsekwentnie, mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie i jakość życia. Profilaktyka nowotworów to nie tylko indywidualna odpowiedzialność – wymaga również wsparcia na poziomie polityki zdrowotnej, dostępu do edukacji zdrowotnej oraz tworzenia środowiska sprzyjającego zdrowym wyborom.

Najnowsze badania naukowe dają nam nadzieję i konkretne narzędzia do działania. Czterdzieści procent nowotworów, które można potencjalnie zapobiec, to nie tylko statystyka – to setki tysięcy ludzi, którzy mogą uniknąć tej choroby dzięki świadomym wyborom zdrowotnym. Czas, aby ta wiedza przełożyła się na realne zmiany w naszym codziennym życiu.

Artykuł oparty został na najnowszych badaniach naukowych, w tym publikacji Islami et al. z 2024 roku w CA: A Cancer Journal for Clinicians oraz raportach World Cancer Research Fund i American Cancer Society z lat 2024-2025.